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Dix astuces pour manger sain pendant le Ramadan

La blogueuse culinaire Amira Ibrahim explique comment se faire plaisir sans prendre du poids et tout en restant en bonne santé
Au lieu de faire frire vos samoussas aux crevettes dans l’huile, préférez la cuisson au four (Amira’s Pantry)

Le Ramadan est une époque joyeuse de l’année, comme Noël et Thanksgiving combinés. De telles fêtes sont toujours associées à des spécialités culinaires.

Comme la dinde pour Thanksgiving, le mois sacré – au cours duquel les musulmans s’abstiennent de manger et boire de l’aube au crépuscule avant de marquer la fin du jeûne par l’iftar, le repas de fin de journée – possède ses plats spécifiques.

Par exemple, au Maroc et en Algérie, il est commun de rompre le jeûne avec une soupe à base de tomates agrémentée de pois chiches, de lentilles et parfois d’agneau. 

La maqlouba, plat de riz renversé, est également populaire en Palestine et en Syrie et le mahshi, des légumes farcis au riz, en Égypte. Les samoussas frits sont souvent préparés dans le cadre des repas du Ramadan à travers le monde musulman, tout comme les desserts consistants à base de sirop comme le knafeh, le qatayef et la basboussa.

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Dans de nombreux foyers, le jeûne quotidien est rompu avec l’appel à la prière au crépuscule par quelques dattes, une boisson sucrée, un bol de soupe et parfois un fruit ou un peu de khoshaf – une salade de fruits séchés.

Après cette collation rapide, une pause est généralement marquée pour pratiquer les prières du crépuscule, avant de retourner s’asseoir à la table du dîner pour l’iftar, un gros repas copieux couronné par des desserts décadents et du thé ou du café.

Chez moi du moins, cela signifie qu’en l’espace d’un peu plus d’une heure nous mangeons tellement de nourriture que nous pouvons à peine bouger ou respirer.

C’est pourquoi, lorsque j’essaye de faire un régime, pendant le Ramadan je fais toujours des écarts. Ironiquement, ce mois de jeûne, de purification et de retenue est souvent, pour mes amis et moi, synonyme de la ruine de tous de nos efforts. En effet, plusieurs personnes que je connais commencent un régime trois mois avant le Ramadan pour anticiper l’apport supplémentaire de calories.

Les plats associés au Ramadan regorgent souvent de sucres non raffinés et de graisses, qui sont des calories vides : ils vous rassasient rapidement mais n’ont quasiment aucune valeur nutritive.

Après une journée de jeûne, notre système digestif a besoin de tout le contraire de ce qu’on s’inflige souvent au coucher du soleil.  Mais dans la soirée, vous vous sentirez rassasié, mou et sans énergie (en particulier si vous prévoyez de participer aux tarawih, les prières de la nuit effectuées pendant le Ramadan). Se gorger de ce type de nourriture signifie également que vous aurez davantage tendance à avoir faim pendant la journée suivante de jeûne.

Comment réaliser des qatayef, le dessert roi du Ramadan en Palestine
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Cependant, les choses n’ont pas à se passer ainsi.

Le mois sacré, mois d’indulgence spirituelle, ne doit pas excuser le fait de manger à l’excès après la rupture du jeûne quotidien. Par de simples substitutions et avec l’esprit ouvert, de nombreuses recettes classiques du Ramadan peuvent être adaptées en plats plus équilibrés tout en restant aussi bons à savourer. Voilà quelques petites choses que vous pouvez faire pour éviter de prendre du poids et vous sentir bien mieux.

Par exemple, optez pour des aliments à haute valeur nutritive comme les glucides complets, les noix crues, les avocats, les bananes, les œufs, les légumineuses et les haricots : non seulement ils sont plus sains, mais ils vous donneront également plus d’énergie tout au long de la journée.

Ces astuces s’appliquent aussi bien au Ramadan qu’à tout autre moment de l’année. Attention : comme toujours, les personnes souffrant de pathologies sous-jacentes ou les femmes enceintes doivent consulter au préalable leur médecin ou leur diététicien avant de s’embarquer dans un nouveau régime.

1. Changez de sel

Cette astuce est simple. Au lieu d’utiliser du sel de table, essayez le sel rose de l’Himalaya qui contient davantage de minéraux, aucun additif et n’est que peu transformé.

Le sel de mer est également une bonne alternative si vous ne trouvez pas de sel de l’Himalaya. Comme ce dernier, le sel de mer est riche en minéraux et sans additif.

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Le sel de l’Himalaya a gagné en popularité ces dix dernières années (Creative Commons)

De manière générale, il faut toujours avoir la main légère sur le sel. La clé ici est la modération et y aller petit à petit aide beaucoup. Comme le sucre dans le thé, lorsque vous commencez à ajuster la quantité de sel que vous utilisez, vos papilles s’y habituent très vite.

Réfléchissez également aux aliments qui contiennent trop de sel. Il y a plusieurs années, j’avais pris l’habitude de placer des cornichons à table lors du dîner. Je les ai progressivement remplacés par un grand plat de salade qui m’a aidée à réduire la quantité de sodium de mes repas.

2. Le sucre ? Ça suffit !

L’idée qui suit n’est peut-être pas si simple, mais dites non au sucre. Le jeûne peut vous donner une sensation de fatigue à cause de l’hypoglycémie, et il est important de résister à l’envie de se jeter sur le sucré dès que le soleil se couche. Consommer trop de sucre provoque un pic de glycémie suivi par une chute, ce qui entraîne des cycles qui vous vide de votre énergie.

Supprimer le sucre a toujours été le plus difficile pour moi. J’aime le sucre, le chocolat, les desserts et tout ce qui va avec. Donc dans mon cas, j’y suis allée doucement, en commençant par des alternatives naturelles plus saines telles que le sucre de coco et le miel, avant de me tourner vers des édulcorants naturels tels que la stevia et le monk fruit (fruit chinois, croisement entre la pomme et le kiwi).

L’une des recettes dont je ne peux me passer pendant le Ramadan est le milkshake aux dattes. J’avais l’habitude de mettre une cuillère à café de sucre par tasse de lait pour cette recette. C’est ma boisson préférée pour rompre un long jour de jeûne. J’ai commencé à la sucrer par du miel, avant de réduire le miel et de ne compter que sur la sucrosité des dattes.

3. Mangez de plus petits desserts…

Celle-ci peut sembler simple, mais elle est véritablement efficace : manger de plus petites assiettes sucrées. Vous pouvez faire des baklavas en portion comme ces rouleaux et les cuire en quantité nécessaire. Mieux encore, réalisez des baklavas de façon beaucoup plus saine avec des pommes au four.

4. … et de plus petites portions en général

De façon générale, manger de plus petites portions de vos plats préférés – sucrés ou salés – va faire du bien à votre système digestif mis à l’épreuve ce mois-ci. Personnellement, dès le troisième jour du Ramadan, je commence à me sentir rassasiée après le premier petit bol de soupe, puis j’ai moins faim tout au long de la journée. Boire suffisamment d’eau le soir devient la priorité.

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Apprenez l’astuce de la pita et cessez de manger en quantité excessive pendant le Ramadan (Amira’s Pantry)

Une autre idée que que m’a donné un diététicien, c’est de piéger son cerveau. J’aime le pain pita et je peux facilement en dévorer deux en un seul repas, mais la plupart des régimes limitent le pain à un quart, ce qui me semblait impossible.

Un diététicien m’a recommandé de commencer à couper le pain pita en deux cercles et de n’en manger qu’un. Bien qu’il ne s’agisse que de la moitié d’un pita, mon cerveau va quand même penser que c’est un pain pita entier. Cela m’a vraiment aidée.

5. Dites adieu aux tomates en conserve

J’évite également désormais d’utiliser des tomates en conserve. J’ai été choquée d’apprendre la quantité de sucre dans une boîte de tomates concassées ou de sauce pour les pâtes – environ 14 à 24 grammes de sucre pour une boîte de conserve de 420 grammes.

Ma grand-mère utilisait son moulin à légumes en inox pour faire sa sauce tomate. Jeter des tomates dans le robot ménager est-il si compliqué que cela ?

6. Pensez aux bons glucides

Pour contrer les effets de la consommation réduite de sucre, optez pour les bons glucides qui vont libérer lentement le sucre dans votre sang et maintiendra votre glycémie stable sans pic d’hyperglycémie. Et si je limite mes apports en glucides, de temps en temps je m’accorde de bons glucides.

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Pour le koshari, pensez à utiliser du quinoa plutôt que les glucides traditionnels comme le riz blanc (Amria’s Pantry)

Parmi ceux-ci figurent les fruits, les patates douces, le riz brun, le quinoa, les grains complets et l’avoine. Par exemple, j’utilise le quinoa à la place du riz blanc pour faire cette recette extraordinaire bien plus saine de koshari.

7. Apportez du croustillant

Les noix sont très nutritives – ma préférence va aux amandes et aux noisettes – donc utilisez-les en collation. Elles ajoutent facilement du croustillant aux flocons d’avoine, aux yaourts, aux salades et aux légumes vapeur. Ravivez vos plats en les saupoudrant de noix concassées ou d’une poignée d’amande effilées.

8. Oubliez la friteuse

Si vous êtes un partisan de la friteuse, ou même si vous ne la sortez rien que pour cette période de l’année, il y a toujours de l’espoir. Une astuce évidente – mais que je recommande – c’est essayer de cuire au four plutôt qu’à la friteuse. Par exemple, ces samoussas, cuits au four, sont aussi délicieux que frits.

Pour ce faire, vous aurez besoin d’une plaque à pâtisserie avec une grille, ou si vous n’en avez pas, vous pouvez placer vos samoussas sur une grille surélevée sur une plaque à pâtisserie Parmi les recettes testées et approuvées, ces aubergines au four

Le kibbeh au four est également meilleur que frit. Si vous n’y arrivez pas, essayez de les frire à la poêle pour réduire le gras qui sera absorbé par les aliments.

9. L’importance des bonnes huiles

Incorporez davantage de bonnes huiles dans vos recettes : j’aime utiliser de l’huile d’olive extra-vierge, de l’huile d’avocat et de l’huile de noix de coco.

Vérifier quelle huile utiliser selon la situation et leur point de fumée. Plus le point de fumée est élevé, mieux c’est, car trop faire chauffer les huiles les prive de leurs nutriments bénéfiques et produit des radicaux libres nocifs.

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10. Passez au vert

Enfin, pour la présentation de votre repas de rupture du jeûne délicieux et sain, pourquoi ne pas le servir sur un lit de feuilles vertes ? Pourquoi pas des épinards, des blettes, du chou, de la laitue et de la roquette ? Non seulement ils apportent de la couleur à votre assiette mais regorgent de vitamines, minéraux et fibres.

Le Ramadan est la période des résolutions et mon objectif et d’en avoir une bonne cette année. Si, comme moi, vous avez du mal à vous abstenir de faire un banquet pendant les jours de jeûne, ces idées devraient vous aider au moins à faire un pas vers votre objectif ultime.

Plus découvrir davantage de recettes et d’idées d’Amira Ibrahim, rendez-vous sur Amira's Pantry.

Traduit de l’anglais (original) par VECTranslation.